Óleos Vegetais e o que você precisa saber.
Toda vez que vou ao supermercado e chego na prateleira de óleos vegetais, vem à minha cabeça duas perguntinhas básicas:
- Qual óleo devo levar?
- E qual é o melhor?
Tenho certeza de que essas dúvidas não são só minhas, então resolvi fazer um post inteiro sobre óleos vegetais!
Então, vamos lá!
Para começar, são várias as opções, tipos e sabores de óleos vegetais, e alguns prometem muitos benefícios à saúde, porém, é preciso saber que os óleos vegetais são importantíssimos para a dieta, por isso eles não devem ser eliminados da alimentação. Isso porque eles fornecem ácidos graxos importantes e são imprescindíveis para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).
No entanto, o consumo desse nutriente deve ser moderado, pois, apesar de muito importante para a saúde, é também o mais calórico da pirâmide alimentar.
O que diferencia um óleo vegetal de outro é o tipo de gorduras que ele oferece, que pode ser insaturada (gordura benéfica ao organismo) ou saturada (que deve ser consumida em menores quantidades).
Outro fator que deve ser observado é a termo resistência do óleo, ou seja, a temperatura máxima que ele pode alcançar sem alterar suas propriedades, isso porque todos os óleos quando aquecidos a altas temperaturas, reduzem seus benefícios nutricionais.
Vale lembrar, que as gorduras insaturadas são encontradas nos óleos de soja, girassol, linhaça, gergelim, azeite de oliva, canola, nozes, amêndoas, entre outros, e auxiliam:
- na redução das taxas de colesterol
- na redução de triacilglicerol
- no controle da pressão arterial
- na diminuição da agregação plaquetária
Os óleos vegetais são ricos em vitamina E, um potente antioxidante que auxilia na redução dos radicais livres, além de serem anti-inflamatórios e imuno-estimulantes. Mas é preciso que eles sejam puros, sem adição de conservantes, como óleo mineral ou qualquer outro ingrediente que diminua a sua pureza. Só assim é possível obter os benefícios trazidos por esses óleos.
Sendo assim, para pratos quentes, recomenda-se utilizar os que se adaptam bem a altas temperaturas sem perder suas propriedades, como o de girassol, milho ou canola.
No entanto, cada óleo e suas características são recomendados para determinadas finalidades, sendo necessário conhecer melhor cada um deles para escolher o mais adequado à sua necessidade.
Então vamos a lista dos mais vendidos no mercado:
Óleo de Soja
É um dos mais consumidos devido ao seu sabor, que é mais suave se comparado aos outros óleos. Seu percentual de gordura saturada é de 15%, isso quer dizer que possui 85% de gordura insaturada, que traz uma série de benefícios ao organismo. Essa opção é um ácido graxo poliinstaurado, rico em ômega 6, ômega 3 e vitamina E.
Ele contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, possui ação anti-inflamatória e ainda é amigo do coração, já que ajuda a regular os níveis de colesterol. Utilize-o, em especial, para frituras, preparações grelhadas e assadas. Conta com (98 kcal por colher de sopa).
Óleo de Milho
Contém uma boa quantidade de ácido linoleico, conhecido pelo seu potencial anti-inflamatório. Com um porcentual de gordura saturada de 13%, ele pode ser uma boa alternativa ao popular óleo de soja. Essa opção também é uma importante fonte de ômega 3 e 6.
Esse óleo é um pouco mais calórico que os demais, (95 kcal por colher de sopa), sua utilização na cozinha é comum no preparo de doces e massas, sendo o queridinho da confeitaria.
Óleo de Girassol
Apesar de ser um pouco mais caro, este óleo tem apenas 10% de gordura saturada e é muito termo resistente, podendo chegar a 200 C° sem alterar suas propriedades nutricionais. Além do ômega 3 e 6, o óleo de girassol conta com ômega 9, vitamina E e gorduras monoinsaturadas. Essas propriedades nutricionais colaboram com o coração, já que aumentam o bom colesterol (HDL) e reduzem o mal (LDL). É ideal para o preparo de conservas, alcachofra, pimentão, e outros legumes e tomate seco.
O óleo de girassol é mais usado para este fim por ser o que melhor mantém as características originais do alimento, sem grande alteração de sabor, cor e cheiro. Possui (91 kcal por colher de sopa).
Óleo de Canola
No quesito sabor, ele se parece muito com o óleo de soja. Nutricionalmente é o que tem menor teor de gordura saturada, em torno de 6%. Por isso, quando consumido in natura, sem aquecê-lo, é o mais saudável entre os óleos populares. Sua termo resistência chega a 150 C°. Esse óleo é considerado um dos mais nobres, possui mais ômega 3, mas custa mais caro que os demais.
Pode ser utilizado para arroz, massas, grelhados e assados, mas lembrando sempre que a recomendação é de meia colher de sopa ao dia. O óleo de canola possui (85 kcal por colher de sopa).
Óleo de Oliva ou Azeite
Sua composição é bem diferente dos outros óleos vegetais. Embora também tenha várias propriedades nutricionais, durante o seu processo de produção ele passa por um aquecimento, reduzindo seus benefícios. Com 15% de gordura saturada, sua termo resistência é de 180C°. A acidez também é um fator a ser observado no azeite, alguns especialistas dizem que o ideal é comprar aqueles com acidez de 0,5% ou menos.
Além de saboroso, o azeite de oliva ajuda na saúde do coração, devido ao seu alto teor de ácidos monoinsaturados e vitamina E. Ele confere uma excelente ação sobre estômago e intestino, protegendo as mucosas.
No entanto, vale todo cuidado na hora de usá-lo em receitas, é aconselhável utiliza-lo no final da preparação, pois ao ser submetido à altas temperaturas, sua estrutura molecular se modifica, tornando-se uma gordura saturada. É ótimo para saladas e pratos frios e tem (89 kcal por colher de sopa).
Agora que você sabe um pouquinho mais sobre os óleos vegetais mais vendidos nos mercados, faça suas considerações e escolha aquele que melhor agrada seu paladar, seu bolso e sua saúde!