Ferro e as Oleaginosas

Tudo o que você precisa saber sobre Ferro e Oleaginosas!

Hoje resolvi tirar minhas próprias dúvidas relacionadas as oleaginosas e aos alimentos ricos em ferro. Desde que aderi a dieta vegetariana, leio com frequência que é muito importante a quem é vegetariano, consumir oleaginosas e ferro. Começaremos então pelo ferro.

O Ferro é um nutriente importante que deve estar presente diariamente na alimentação do ser humano, ele é utilizado na fabricação da hemoglobina, um pigmento vermelho do sangue, responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões a todas as células do organismo, e também participa da formação da mioglobina (substância presente nos músculos e portadora de oxigênio). Participa ainda de processos orgânicos relacionados com a produção de energia, e tem ação no sistema imunológico e sistema nervoso central.

Uma alimentação sem ferro pode ocasionar diversos sintomas: Falta de ar, perda de apetite, fraqueza, irritabilidade, dificuldade de concentração, cansaço, palidez entre outros sintomas. São sintomas desenvolvidos pela anemia, ou seja, uma doença bastante comum que atinge milhares de pessoas, devido à deficiência de ferro no organismo.

O ferro pode ser fornecido pelos alimentos de origem animal ou vegetal, em todo caso é preciso destacar que o ferro de origem vegetal não é tão bem absorvido pelo organismo, cerca de 20 a 30% menos absorção que o ferro de origem animal. Para uma absorção mais eficaz do ferro vegetal, você deve evitar os alimentos que inibem a absorção de ferro, como: (café, cacau, chá verde e ervas), e se concentrar em alimentos que promovem a absorção de ferro (alimentos de alto teor de vitamina C).

A vitamina C é encontrada na maioria das frutas, principalmente em frutas cítricas, como: (abacaxi, acerola, laranja, limão, tangerina). Também é encontrado em vegetais de folhas verdes, como: (brócolis, couve, couve-flor e pimentão (todas as cores).

Além disso o ferro também pode ser encontrado em:

Folhas: agrião, rúcula e espinafre, que são ricos em vitamina A e contêm muitas substâncias antioxidantes. 100 gramas contêm cerca de 3,6 miligramas de ferro.

Cereais integrais: quinoa, aveia, cevada, massas integrais e trigo. Evite as variedades industrializadas e com grande quantidade de açúcar. 100 gramas contêm cerca de 5 miligramas de ferro.

Frutas secas: figo, uva passa com semente, pêssego e damasco repõem nutrientes minerais como ferro, zinco, potássio e vitaminas com a vantagem de possuírem gordura vegetal que melhoram as taxas do bom colesterol, o HDL. 100 gramas de frutas secas estão presentes cerca de 2miligramas de ferro.

Grãos: lentilha, soja, ervilha, grão-de-bico, feijão preto, feijão carioca e feijão branco são alimentos ricos em fibras alimentares, proteínas e ferro. A ingestão de 100 g por dia fornece uma média de 2 miligramas de ferro.

E finalmente as Oleaginosas: amêndoas, amendoim, avelã, castanha de caju, castanha do Pará, nozes, pinhão e pistache. Em 100 gramas desses alimentos estão presentes cerca de 2,5 miligramas de ferro.

As oleaginosas são ricas em muitos nutrientes, sendo fonte de proteínas, de gordura monoinsaturada, gordura polinsaturada, vitamina E, magnésio, selênio, zinco, manganês e ferro. O consumo moderado das oleaginosas traz muitos benefícios à saúde, como:

• Reduz o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL), reduzindo as chances de formar placas de gordura no sangue.
• Todas elas possuem propriedades antioxidantes e combatem infecções do organismo.
•  Auxiliam a circulação sanguínea e a saúde cardiovascular.
•  Tem o poder de retardar o envelhecimento natural.
•  Possuem triptofano, responsável pela serotonina, neurotransmissor que nos deixa relaxados e calmos.
• Melhoram  o sistema imunológico, ajudam na produção de hormônios da tireoide e reduzem o risco câncer.
• Elas dão a sensação de saciedade, mandando a vontade de comer por um bom tempo.

Mas atenção!  Apesar do excelente valor nutritivo das Oleaginosas, por causa do alto valor calórico, é preciso ter cuidado com o excesso no consumo de oleaginosas, já que o alto consumo contribuem para o aumento de peso e gordura corporal. Por isso, o consumo deve ser moderado, limitando-se a poucas unidades por dia.

Da mesma forma, vale salientar, que apesar da importância de consumir Ferro, o excesso dele é prejudicial e pode trazer problemas de saúde, como o aumento de riscos de câncer, de doenças degenerativas, como o mal de Parkinson, e o comprometimento de algumas funções normais do organismo. Por isso, consuma-o na quantidade certa. Consulte seu nutricionista para que ele faça um cardápio adequado ao seu organismo ou se você tem uma dieta vegetariana.